sábado, 9 de noviembre de 2013

¿Qué es el estado anabólico?

Tenía intención de escribir una entrada sobre este tema. He visto una explicación muy buena al respecto en el blog "limitegym" que es la siguiente:

No alarmarse, cada vez que se nombra la palabra anabólico inmediatamente se piensa en esteroides y esto no es así. Vamos a aclarar esto, los procesos metabólicos se dividen en dos, anabólicos y catabólicos.


  • Los procesos anabólicos son aquellos por los cuales el cuerpo construye estructuras complejas a partir de estructuras más simples consumiendo energía (por ej: construir proteínas a partir de aminoácidos).



  • En cambio los procesos catabólicos son aquellos que a partir de estructuras más complejas obtienen estructuras más simples brindando energía (por ej: los procesos digestivos). 


Utilizando un símil con la física nuclear, estos procesos pueden ser identificados cono la fusión y la fisión. O sea que anabólico no es mala palabra, el problema es con los anabólicos esteroides, pero hoy no es el tema que nos avoca. Todo el tiempo suceden en nuestro cuerpo procesos tanto anabólicos como catabólicos, entrenar con pesas dispara procesos catabólicos, que luego el adecuado descanso y una buena alimentación revertirán con procesos anabólicos construyendo músculos más grandes. Recordemos algo, el músculo no es prioridad para el cuerpo o sea que si la alimentación y el descanso no son los óptimos el cuerpo catabolizará la masa muscular para satisfacer otras demandas. Si pretendemos estar en constante crecimiento muscular debemos volver a alimentarnos antes de que el cuerpo fagocite nuestros músculos. Lo recomendado sería comer cada dos o tres horas, en realidad hemos olvidado como hacerlo ya que tuvimos un momento en nuestras vidas en que necesitábamos crecer y crecer y comíamos como corresponde. ¿Lo recordaron? Cuando recién nacemos solicitamos comer más o menos cada tres horas porque nuestro cuerpo sabe que no se puede dar el lujo de quedarse sin alimento.

Habrán quienes podrán decir: “a mi no me interesa ser musculoso”, recordemos que la tonificación es el crecimiento de fibras musculares más pequeñas, además si realizamos pequeñas comidas varias veces al día aceleraremos nuestro metabolismo y será más difícil acumular grasa. Resumiendo para estar en forma necesitamos que nuestro cuerpo esté en estado anabólico, para eso debemos entrenar duro y alimentarnos cada pocas horas.

Hasta la próxima.



sábado, 2 de noviembre de 2013

Suplementación para volumen

Hoy vamos a hablar un poco de los suplementos que considero más necesarios en caso de estar llevando a cabo una dieta y entrenamiento de volumen. Este tema lo estuve discutiendo con un compañero de gimnasio hace poco y fue divertido estar justificando por qué uno es más importante que otro y no al revés, entre serie y serie. También añado a título personal algunas de las marcas que he probado en algunos de los casos y alguna valoración al respecto.

1. Proteína Whey


Aquí no hay nada que discutir. En caso de estar hablando de un programa de definición o de fuerza posiblemente cabrían algunas dudas, pero en volumen la proteína whey se lleva el primer puesto de cabeza. Es un tipo de proteína proveniente de la leche que tiene un gran nivel de aminoácidos ramificados (BCAA's por sus siglas en inglés). Principalmente conviene tomar una proteína hidrolizada, es decir, fragmentada en trozos más pequeños para facilitar su absorción que es extremadamente rápida sobretodo si se mezcla con agua en vez de con leche.Además contiene péptidos (proteínas pequeñas) que aumentan el flujo sanguíneo a los músculos.

Modo de empleo: Es casi obligatorio tomar unos 30-40g inmediatamente después del entrenamiento. Tenemos un periodo de unos 20 minutos en el que el cuerpo se encuentra más receptivo a los nutrientes conocido como "ventana metabólica". También se aconseja tomar 20g antes del entrenamiento o 20g por la mañana antes del desayuno por el mismo motivo de que el cuerpo se encuentra más receptivo tras pasar toda la noche sin ingerir nada.

Nota: La dosis de 30-40g es lo que tomo yo. Basta echar un par de cuentas para calcular exactamente cuánto tendrías que tomar en tu caso. Para ello nos basaremos en tres reglas:

  1. La proporción de macronutrientes (Hidratos, Proteínas, Grasas) debe ser de (40%, 40%, 20%). En caso de ser endomorfo las grasas pueden rebajarse hasta un 10% subiendo de forma idéntica los otros dos hasta 45%. Debemos tener fijada una meta de calorías al día, en mi caso entre 3000 y 3500.
  2. Debemos tomar unos 2.5gramos de proteína por cada kilo de peso. 
  3. Intentar que como máximo, el 33% de las proteínas diarias ingeridas vengan de suplementación. 
Con estos datos y un par de operaciones y ecuaciones llegamos a la cantidad exacta de hidratos, proteínas y grasas que debemos ingerir cada día, y cuántas de las cuales deben venir de algún suplemento.

Marca utilizada: Hasta hace bien poco tomada la bien reputada Gold Whey de Optimun Nutrition de chocolate. Sin embargo he decidico cambiar a Dymatize Iso100. Es un poco más barata, tiene mucho mejor sabor y un perfil nutricional un poquito mejor.




2. Creatina

La creatina está formada por tres aminoácidos: Arginina, Glicina y Metionina. Son numerosos los estudios que se han hecho sobre este componente que está presente de forma natural en los músculos y que se puede consumir a través de la carne y el pescado, aunque en cantidades demasiado bajas. Nadie duda de que un deportista que tome creatina es capaz de incrementar significativamente su fuerza. Incrementa la cantidad de energía rápida en tus músculos para hacer repeticiones en el gimnasio. Cuanta más energía, más repeticiones eres capaz de hacer con un mismo peso y más grande te pones a largo plazo. Además, la creatina hace que tus células musculares absorban más agua permitiendo que incrementen de tamaño.

Recientemente también se ha descubierto que la creatina incrementa los niveles de insulina como el IGF-1 (Fractor de crecimiento 1) que es indispensable para estimular el crecimiento.

Modo de empleo: Existen distintos tipos de creatina aunque la más recomendada es la monohidrato. Toma de 2 a 5 gramos antes del entrenamiento y otros tantos justo después de entrenar. En los días que no entrenes, toma 5 gramos con un desayuno rico en hidratos de carbono.

Nota: En caso de tomar creatina es indispensable MANTENERSE BIEN HIDRATADO. Habría que hacerlo siempre, bebiendo de 2 a 3 litros de agua al día, pero en este caso es fundamental seguir esta norma.

Marca utilizada: Cell-Tech de Muscletech sabor naranja. El sabor es perfecto y las tomas incorporan ya 35gramos de carbohidratos. Como contra que es un poco caro con respecto al resto, por lo que estoy pensando cambiarme a la de Optimum Nutrition.


3. BCAAs

Corresponden a las siglas de Branched Chain Amino Acids (Aminoácidos Ramificados en español) y en este grupo encontramos a 3 aminoácidos, que son leucina, isoleucina y valina, indispensables en el proceso de regeneración y construcción de los tejidos musculares. La leucina es el más importante de los tres puesto que es capaz de estimular la síntesis de proteína muscular por sí sola. Aún así lo mejor es tomar las tres en conjunto puesto que producen muchos otros beneficios en conjunto como crecimiento muscular, aumento de la energía, reducir el cortisol, etc...

Modo de empleo: Tomar de 5 a 10 gramos con el desayuno y con el batido post-entreno. Buscar siempre una marca en el que la proporción de Leucina sea mayor al de los otros dos, en concreto una relación 2:1:1.

Marca utilizada: En este caso no utilizo ninguna puesto que los propios batidos tanto de la marca ON como de Dymatize llevan un perfil de aminoácidos muy completo y cantidad suficiente de este tipo de aminoácidos. Si aún así quieres tomarlos de forma independiente, se pueden consumir con cápsulas sin ningún problema. También es muy frecuente verla mezclada con glutamina, otro aminoácido muy importante que protege y reduce la fatiga muscular. Pregunta en tu tienda.

4. Pre-entreno


En particular, los potenciadores del óxido nítrico son una serie de suplementos que aseguran aumentar la producción de oxido nítrico y con ellos conseguir mejores congestiones (pumps) y entrenamientos más intensos. En realidad el óxido nítrico no es el suplemento puesto que tiene una vida media de apenas unos segundos. Lo que se estimulan son las enzimas que producen el óxido nítrico. El más popular es la L-Arginina.

Modo de empleo: Tomar la dosis recomendada en el envase unos 20 minutos antes del entrenamiento.

Marca utilizada: Mi única experiencia con estos suplementos vienen del C4 de Cellucor, sabor sandía. Lo primero que llama la atención es que el olor es muy fuerte. Incluso después de haber lavado el shaker donde lo tomo, puedes seguir notando un fuerte olor a sandía en el recipiente. Aún así el sabor es delicioso y las tomas muy pequeñas por lo que dura mucho tiempo un solo envase.

En cuanto a eficacia... he de decir que los primeros días notaba un picor y un cosquilleo tremendo en todo el cuerpo y unas ganas espectaculares de empezar a entrenar como una bestia. Un par de meses después ya no noto apenas ese cosquilleo, posiblemente porque mi cuerpo tolera mejor el producto, pero sigo teniendo una buena sensación durante y después del entrenamiento.


5. Mass gainer

(Próximamente...)